Heute werden wir über ein Thema berichten, das in den letzten Jahren viel Interesse gefunden hat und das aus gutem Grund. Die fleischlose Ernährung ist ein wichtiges Thema und leider kursieren viele Theorien im Netz. In diesem Blog wollen wir euch einen Einblick in die fleischlose Ernährung geben. Wir werden dieses Thema nur aus der Sicht der Ernährung selbst behandeln, ohne auf die politischen, ethischen oder religiösen Eindrücke einzugehen.
Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung:
Lacto Vegetarier: Hier werden zusätzlich Milch und Milchprodukte verzehrt (Kein Fisch, Fleisch oder Eier)
Ovo- Vegetarier: Hier werden Eier und daraus resultierende Produkte verzehrt (Kein Fisch, Fleisch oder Milchprodukte)
Ovo–Lacto Vegetarier: Hier werden Eier und daraus resultierende Produkte, Milch und Milchprodukte verzehrt (Kein Fisch oder Fleisch)
Pescetarier: Hier wird zusätzlich Fisch verzehrt
Flexitarier: Hier wird grundsätzlich vegetarisch bevorzugt, jedoch in seltenen Ausnahmen Fleisch und Fisch verzehrt.
Veganer: Verzichten auf alles was vom Tier kommt.
Im Fitnessbereich bietet die vegetarische Ernährung keine Nachteile oder Defizite für den Muskelaufbau. Alle Makros, Vitamine, Ballaststoffe und Nährstoffe sind bei dieser Ernährungsweise reichlich vorhanden (Ausser Vegan).
Für eine optimale vegetarische Ernährung empfehlen wir keine Fertig- oder abgepackten Produkte, dies gilt generell für alle Ernährungsarten. Nährstoffe gehen oft verloren und Fertigprodukte sind nicht dafür bekannt, dass sie gesund sind. Nehmt euch Zeit und lest die Nährstofftabelle auf den Fertigprodukten.
Tiefkühlprodukte (Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte etc.) sind in der Regel sehr nährstoffreich und enthalten meist gleich viel Vitamine wie die frischen Produkte.
Für die vegetarische und vegane Welt gibt es viele Fertigprodukte, die wie Fleisch aussehen oder sogar ähnlich schmecken. Bei diesen Produkten ist es sehr wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Zutatenangaben auf der Verpackung zu lesen. Bei vielen Produkten werdet ihr sehen, dass sie meist überzuckert sind oder einen sehr hohen Fettgehalt enthalten. Auch der gesundheitliche Aspekt ist nach unserer Erfahrung sehr fragwürdig.
Wir empfehlen euch, nicht nach Ersatzprodukten für Fleisch, Milch, Käse oder Ähnliches zu suchen, sondern sich auf eine andere Art der Ernährung einzustellen. Die sogenannten Ersatzprodukte enthalten meist künstliche Inhaltsstoffe und sind einfach nicht das Gleiche. Essen Sie dann lieber z.B. weniger, dafür aber qualitativ hochwertiges Fleisch.
Produkte, die nicht fermentiert sind, wie zum Beispiel einige Sojaprodukte, können Blähungen verursachen, dies gilt auch für Hülsenfrüchte. Wir empfehlen, für den Anfang eine kleine Menge zu sich zu nehmen (ca. 30-40g / eine Handvoll) um dann langsam aufzubauen.
Bei einer vegetarischen Ernährung muss grundsätzlich auf das Gleiche geachtet werden, wie bei allen anderen Ernährungsformen (Ausser Vegan). Hier einige wichtige Punkte:
Eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung, die verschiede Arten von Vitaminen und Ballaststoffen enthält.
An Wintertagen sollte Vitamin D bei Bedarf supplementiert werden (Mangel an Sonnenlicht, besonders in der Schweiz😊)
Andere/Ungewohnte Lebensmittel in seinem Ernährungsplan einfügen, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Öle. Etc.
Hülsenfrüchte werden am besten mit Kohlenhydratquellen wie Reis, Pasta, Brot etc. eingenommen. Diese Kombination ermöglicht die Aufnahme von allen essenziellen Aminosäuren.
Für die Aufnahme des Vitamin-B12 ist ein spezielles Eiweiss notwendig. Er wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt zusammen mit dem Nahrungsbrei in den Darm. Der Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern. Bei der rein veganen Ernährung ist es wichtig, dass der Vitamin B12 Körpergehalt kontrolliert wird. Da das Futter vom Tier mit Vitamin B12 angereichert wird, gelangt das Vitamin direkt in das Fleisch, Milch, Eier etc. vom Tier und kann so bei den Omnivore (Personen die alles essen😊) sichergestellt werden. Bei der reinen pflanzlichen Ernährung sollte dem Vitamin unbedingt Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Es gibt gewisse pflanzlichen Nahrungsmitteln (Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze, Wurzel- und Knollengemüse, Nori Algen) die Spuren von Vitamin B12 enthalten. Diese geringen Mengen reichen allerdings nicht zur Bedarfsdeckung aus. Deswegen ist es sehr wichtig dies zu supplementieren, bei Bedarf.
Am besten bei einem Facharzt abklären.
Vorteile einer Vegetarischen Ernährung
Die Erholungs-/ und Regenerationsphase ist effektiver als bei einer Ernährung mit Fleisch Konsum.
Besser Blutdruckwerte, weil der Tierische-Fettanteil viel geringer oder gar nicht vorhanden ist.
Der Fleischkonsum verursacht in den Gelenken immer eine Entzündung, dies ist bei dem pflanzlichen Lebensmittel nicht der Fall.
In den meisten Fällen ist das Übergewicht Problem geringer und auch bei anderen Problematiken wie Diabetes und Bluthochdruck sind die Resultate besser.
Wir haben versucht, die für uns wichtigsten Punkte zusammenzufassen und hoffen euch ermutigt zu haben neues auszuprobieren und auf die Zutaten zu achten. Falls euch ein bestimmtes Thema noch genauer interessieren würde, könnt ihr gerne auf uns zukommen. Wir freuen uns euch bei euren Fragen hilfreich zu sein😊.
Bis zum nächsten Blog
Euer STB4 - Team