Hip Thrust: - Wir benötigen eine Stabile Bank und setzten uns, vor der langen Seite der Bank, auf den Boden. - Das Gewicht wird auf die Hüfte gelegt oder bei einer Langhantel setzten wir dem Entsprechen das Becken darunter und heben diese an. - Für die richtige Ausführung und die beste Wirkung ist die Ausgangslage vor der Ausführung relevant. - Der untere Teil des Schulterblattes ist an der Kante der Bank gesetzt. Die Entfernung der Füsse ist so weit weg das die Knie und Fersen, senkrecht, auf der gleichen Höhe sind, beim Hüftstoss nach oben. - Die Schulterblätter bleiben aktiv nach hinten und die Bauchmuskeln während der ganzen Bewegung angespannt. - Bei der Ausführung, bewegt sich der Oberkörper mit der Bewegung mit. Der Nacken und Kopf wird nicht angespannt, der Blick gleitet immer mit der Bewegung mit und wird nicht nach vorne forciert. - Wir atmen ein beim hüftstoss nach oben und kneifen die Pobacken zusammen, wenn wir auf der Horizontalen angekommen sind. Bitte hier nicht mit dem Lenden Bereich drücken oder über die Horizontale zu weit überschiessen.

Barbell Deadlift: - Die Füsse unter der Langhantel ca. Hüftbreit oder etwas breiter positionieren. Stand muss bequem sein. Die Zehenspitzen gerade oder etwas nach aussen gerichtet. - Arme entspannt lassen, Schulter aktiv nach hinten ziehen, leicht in die Knie gehen, bis man mit den Händen die Langhantel fassen kann. Falls dies nicht möglich ist, Gewicht unterstellen und höher setzten. - Schultern, Knien und Füsse sind in einer Linie, wobei die Schultern etwas über der Langhantel sind. - Die Füsse in den Boden pressen, die Last auf dem ganzen Fuss verteilen und das Gewicht hochheben. - Den Kopf sehen wir als eine Verlängerung des Rückens an und gehen mit der Bewegung mit, den Blick nicht nach vorne erzwingen. - Wenn das Gewicht oben ist, stehen wir gerade ohne das Becken nach vorne zu stossen. Der gesamte Fuss bleibt auf dem Boden, während der gesamten Bewegung. - Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit aktiv, damit der untere Rücken stabil und geschützt ist. - Über die gesamte Bewegung bleiben die Schulterblätter aktiv nach hinten und der Oberarm an der Brust - Wir atmen ein, während wir in die Senkrechte gehen und atmen erst aus, wenn wir oben angekommen sind